ذهن آگاهی تمرین تمرکز عمدی توجه بر لحظه حال و پذیرش آن بدون قضاوت است. ذهن آگاهی امروزه به صورت علمی مورد بررسی قرار گرفته است و مشخص شده است که یک عنصر کلیدی در کاهش استرس و افزایش شادی کلی در انسان هاست.
*تکنیک های ذهن آگاهی
⦁ تمرکز ذهن آگاهی
تمرین ذهن آگاهی با تاکید بر تمرکز شامل نگاه به درون برای مشاهده آنچه در ذهن شما اتفاق می افتد است.
برای حفظ تمرکز خود، استفاده از یک محرک خاص (مانند تنفس) برای حفظ خود در لحظه می تواند مفید باشد.
⦁ آگاهی ذهن آگاهی
بر خلاف تمرکز، تمرین آگاهی بر بیرون به جای درون تاکید دارد. در اینجا آگاهی بر ذهن متمرکز است اما از منظر بیرونی. هنگامی که تمرکز حواس را از زاویه آگاهی بررسی می کنید، سعی کنید فعالیت ذهنی خود را به گونه ای ببینید که گویی متعلق به شخص دیگری است.
به طور کلی، آگاهی ذهن آگاهانه را می توان به صورت نگاه کردن به افکار و احساسات خود از خارج به عنوان جریانی از آگاهی بدون قضاوت توصیف کرد.
به نمونه ای از تمرین آگاهی ذهن آگاهانه که در زیر آمده توجه کنید:
با تمرکز برتنفس، برای لحظه ای ذهن خود را به درون خود ببرید. چند نفس عمیق آرام، شکمی بکشید. تا زمانی که می خواهید به نفس کشیدن ادامه دهید.
حالا ذهنتان را به سمت بیرون ببرید. افکار، احساسات خود را به عنوان اشیایی ببینید که در یک جریان آب شناور هستند، در معرض دید قرار می گیرند و از دید ناپدید می شوند. به آرامی و بدون قضاوت یا تحلیل آنها را تماشا کنید.
حالا یک شی را از این جریان آب بیرون بکشید و روی آن تمرکز کنید..اجازه دهید احساسات و افکار دیگر در پس زمینه بگذرند. به هر فکر یا احساس جدیدی که از مشاهده این شی به وجود می آید توجه کنید. یک لحظه با این افکار و احساسات بمانید.
هر زمان که آماده بودید آنها را رها کنید، افکارتان را روی یک برگ بگذارید و اجازه دهید در جریان آب شناور شوند.
⦁ تغییر از تمرکز به آگاهی
برای تغییر از تمرکز حواس به ذهن آگاهی، این نکات را امتحان کنید:
جریان آگاهی را تماشا کنید. چیزی را از آن بیرون بکشید و عمداً روی آن تمرکز کنید (مثلاً یک تصویر رویایی، یک خاطره، یک احساس دردناک).
تمرینات ذهن آگاهی
⦁ تنفس
آرام دراز بکشید و بر نفسهایتان تمرکز کنید.
اسکن بدن
روی زمین یا روی تخت دراز بکشید و چشمان خود را ببندید.
آگاهی خود را به قسمتهای مختلف بدن ببرید و هر بار روی یک ناحیه تمرکز کنید.
هر زمان که ناحیه ای را دیدید که به طور غیرمعمول منقبض یا دردناک است توقف کنید و نفس خود را روی این ناحیه متمرکز کنید تا زمانی که آرام شود.
در این مرحله نیز می‌توانید از تجسم شفابخش نیز استفاده کنید (به عنوان مثال، یک توپ از نور سفید که در محل درد ذوب می‌شود).
مدیتیشن اشیاء
شیئی را که برای شما خاص یا جالب است نگه دارید. تمام حواس خود را بر روی آن متمرکز کنید و اطلاعاتی را که حواس شما به شما می دهند، از جمله شکل، اندازه، رنگ، بافت، بو، طعم یا صداهایی که هنگام لمس کردن تولید می شود را یادداشت کنید.
خوردن آگاهانه
مانند تمرین قبلی، این تمرین را نیز می توانید با تمام حواس خود انجام دهید. در حالی که روی خوردن یک غذای خاص مانند شکلات تلخ یا کشمش تمرکز می کنید، آن را آهسته بخورید و از هر پنج حس بویایی، چشایی، لامسه، بینایی و حتی صدا کمک بگیرید و بر روی آنها متمرکز شوید.
⦁ مدیتیشن پیاده روی
به آرامی پیاده روی کنید. راه رفتن خود را مشاهده کنید و در حین راه رفتن به احساسات بدن خود توجه کنید.
توجه کنید که شانه هایتان چه احساسی دارند (سفت؟ شل؟ قوی؟)، احساسات پاهایتان هنگام برخورد با زمین، حرکت پاها در هر قد بررسی کنید و تنفس خود را با قدم های خود مطابقت دهید.
تمرینات کششی
می‌توانید کشش‌های آگاهانه را با هر مجموعه کششی که دوست دارید از جمله یوگا انجام دهید.
*تمرین های آگاهی
اگر می خواهید تمرینی را برای افزایش آگاهی خود انجام دهید، یکی از تمرینات زیر را امتحان کنید.
⦁ تماشای افکار
این تمرین فقط شامل شما و افکارتان می شود. به جای تمرکز بر افکار خود زمانیکه به سطح می آیند، اجازه دهید مانند ابرهایی از کنار شما عبور کنند. از قضاوت ارزشی به افکار خود خودداری کنید (به عنوان مثال، “چه فکر وحشتناکی!” یا “چه فکر مهربانی! من آدم خوبی هستم.”). شما حتی می‌توانید هر فکر یا احساسی را که به ذهنتان خطور می‌کند شناسایی کنید و اسمی بر روی آن بگذارید.(مثل «گردن درد، پیتزا، بهترین دوست، عصبانیت (
⦁ موج سواری بر افکار
به افکار و احساسات خود نزدیک شوید مثل اینکه در حال موج سواری هستید.
آگاهی خود را به علائم هشدار دهنده احساس منفی مانند نزدیک شدن نگرانی، اضطراب یا خشم تبدیل کنید.
تصور کنید که احساس منفی مانند موجی به سمت شما می آید که با نزدیک شدن به شما بزرگتر و بزرگتر می شود، وقتی به شما می رسد اوج می گیرد و با دور شدن می افتد.
تصور کنید که در حین عبور آن سوار موج می شوید و اجازه دهید احساسات منفی تان با آن همراه شود. در این لحظه تصور کنید توانایی خود را برای رها کردن احساسات جشن می گیرید.
کاهش استرس مبتنی بر یوگا و ذهن آگاهی
به گفته کابات زین، هفت نگرش اساسی وجود دارد که در تمرین ذهن آگاهی به منظور کاهش استرس ضروری است:
⦁ عدم قضاوت: به افکار و احساسات خود بدون قضاوت بنگرید.
⦁ صبر: شکلی از خرد که به ما اجازه می دهد برای کسب تجربیات خود زمان و مکان بگذاریم.
⦁ ذهن مبتدی: ذهنیتی که مایل است همه چیز را طوری تجربه کند که انگار بار اول است.
⦁ اعتماد: اعتماد به خود و ارج نهادن به دانش و تجربه خود.
⦁ عدم تلاش: نگرشی که از حالت معمول تلاش برای رسیدن به جایی یا انجام کاری خاص اجتناب می‌کند.
⦁ پذیرش: دیدن چیزها آنطور که در هر لحظه واقعاً هستند، به جای آنطور که دوست دارید باشند یا بدترین تعبیری که ممکن است ارائه شود.
رها کردن: رها کردن عمدی کنترل کردن و اجازه دادن به خود برای حس کردن کامل تجربه هایمان.
دکتر افسانه علیزاده اصلی
پژوهشگر و روان درمانگر